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Tre alternative per la colazione pre-gara

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Tre alternative per la colazione pre-gara

COLAZIONE 1

1 tazza di tè o caffè

60 g di pane

60 g di ricotta di mucca

2 fette biscottate

30 g di marmellata

30 g di cioccolata fondente

 

Con questa colazione vi assicurate uno scarso apporto di grassi (http://www.womeninrun.it/le-proteine-e-i-grassi/#sthash.AaTlBXWf.dpbs ) che vi garantisce un basso consumo di zuccheri durante i primi km della gara, così da tenere una scorta nelle fasi finali. La cioccolata invece contiene sia minerali molto importanti per l’attività muscolare sia nutrienti che aumentano i livelli di alcuni neurotrasmettitori come:

  • la serotonina (il cosidetto “ormone della felicità”) molto attiva sia nella regolazione del sonno sia nella regolazione dell’attività sessuale
  • l’endorfina molto efficace nell’inibizione del dolore
  • la fenitelamina , cioè la stessa sostanza chimica che il cervello produce quando ci innamoriamo
  • la difenildantonina, una sostanza antidepressiva
  • l’anandamide, una sostanza paragonabile al tetraidocannabinolo , uno dei principi attivi della marijuana.

Questa tipologia di colazione fornisce circa 500-520Kcal (60% carboidrati, 12% proteine, 20% grassi)

 

COLAZIONE 2

1 tazza di tè o caffè

10 g di miele

1 yogurt parzialmente scremato

30 g di muesli

40 g di fette biscottate integrali

30 g di marmellata

20 g di noci o nocciole

 

Questa è un’alternativa per chi non ama particolarmente le colazioni salate. E’ una colazione digeribile che apporta la giusta dose di grassi vegetali per la produzione di energia e magnesio per l’attività nervosa e muscolare.

l magnesio è uno degli oligoelementi più importanti per il benessere. Nel nostro corpo si trova principalmente nelle ossa e nei muscoli ed è fondamentale per stare bene perché aiuta a produrre energia, conservarla e usarla nel modo giusto. Essenziale per la salute e l’equilibrio dell’organismo, partecipa a numerosi processi:

  • Contribuisce a regolare la trasmissione dei segnali nervosi
  • È responsabile della contrazione muscolare delle cellule cardiache, aiuta nel controllo del battito cardiaco e della pressione sanguigna
  • Può aiutare a regolarizzare i livelli pressori e puòintervenire nel metabolismo del colesterolo
  • Facilita il rilassamento muscolare
  • Regola l’attività di oltre 300 enzimi, tra cui quelli preposti alla trasformazione energetica di lipidi e carboidrati
  • Favorisce la normale produzione delle proteine
  • Facilita l’assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio
  • Agisce sulla fissazione del calcio e del fosforo nelle ossa e nei denti
  • Interviene nel corretto metabolismo del glucosio e dell’insulina

Questa tipologia di colazione fornisce circa 500-520Kcal (70% carboidrati, 12% proteine, 20% grassi)

 

COLAZIONE 3 (A ZONA)

1 tazza di tè o caffè

1 toast con pane integrale (prosciutto cotto magro + formaggio per 60 g totali)

200 g di yogurt magro

2-4 albicocche secche

6-8 pistacchi o pinoli

10 g di cioccolato fondente

 

Questo tipo dio colazione è detta a zona perché consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una “zona” né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di “equilibrio” e “moderazione” degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) nonché su una adeguata attività fisica e sul controllo quotidiano dello stress. Si precisa che tali percentuali si riferiscono alle calorie apportate dai 3 nutrienti fondamentali della dieta, non dal loro peso. Per esattezza si dovrebbe dire: il 40% della calorie portato dai glucidi, il 30% dalle proteine, il 30% dai lipidi. Con questo tipo di colazione si ha un apporto di grassi e carboidrati maggiore, necessario per aumentare la disponibilità di carburante. Il tutto è poi completato dalla presenza di frutta secca e cioccolato che apportano minerali utili per la funzione neuromuscolare.

Questa tipologia di colazione fornisce circa 480-500Kcal (42% carboidrati, 23% proteine, 35% grassi)

E voi, quale colazione scegliete?

 

2 Comments

    • WOMENinRUNWOMENinRUN Post author

      Io aggiungerei anche della frutta secca in quanto contiene essenzialmente acidi grassi della famiglia omega6 (ω‰6); gli omega6, al contrario degli omega3 (ω‰3) tipici del pesce, pur essendo molecole essenziali NON risultano carenti nell’alimentazione collettiva. ono presenti anche altre componenti nutrizionali ma, considerando le ridotte porzioni di consumo (pochi grammi) imposte dall’elevato apporto calorico (> 500kcal/100g), non sembrano incidere significativamente sulle razioni raccomandate. Ovviamente, nel caso in cui se ne faccia un uso più importante, l’apporto di sali minerali e tocoferoli diviene significativo.

      Ciao e buone corse :)

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