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Stretching prima e dopo la corsa

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Stretching prima e dopo la corsa

Ogni runner dovrebbe avere un personale pacchetto di esercizi di riscaldamento e defaticamento, per preparare il corpo alla corsa e contribuire al recupero.
Il concetto di riscaldamento è noto ma dovrebbe significare molto di più della semplice corsetta di pochi minuti. Prepararsi con lo stretching dinamico serve a ridurre l’attrito dei muscoli, mentre lo stretching statico riporta allo stato normale che avevamo prima della corsa.

QUANDO E PER QUANTO TEMPO BISOGNA FARE IL RISCALDAMENTO?

Bisognerebbe riscaldarsi prima di ogni corsa, allenamento o gara. Il giusto riscaldamento dovrebbe iniziare piano piano e aumentare di intensità all’interno dei 10-15 minuti.

QUALI ESERCIZI DI RISCALDAMENTO BISOGNA FARE?

Prima di iniziare lo stretching camminate qualche minuto o correte lentamente, imitando i movimenti di braccia e gambe che farete poi durante la corsa, ma con un range di movimento ridotto. Aumentate gradualmente il ritmo fino a raggiungere la consueta velocità di corsa. Sarebbe una buona idea eseguire esercizi di stretching dinamico come “la posizione dello scorpione”
o l’andatura per l’anca prima di iniziare l’allenamento o gara.
Posizione dello scorpione

Posizione dello scorpione

Andatura per l'anca 1

Andatura per l’anca 1

Andatura per l'anca 2

Andatura per l’anca 2

E’ stato dimostrato che essi aumentano la potenza muscolare fino al 30% di più dello stretching statico. Appena sono aumentate la frequenza cardiaca e la temperatura dei muscoli con il jogging di riscaldamento, fate alcuni esercizi specifici di stretching dinamico come l’andatura a ginocchio teso.
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Andatura a ginocchio teso

Se volete potete anche aggiungere esercizi di corsa come i saltelli con la caviglia e la corsa balzata.

QUANDO E PER QUANTO TEMPO BISOGNA FARE IL DEFATICAMENTO?

Il defaticamento va fatto alla fine di ogni sessione di corsa: datevi 5 minuti per tornare allo stato di riposo. Quando avete finito continuate a muovervi e riducete gradualmente la velocità dei movimenti, terminando con una corsa lenta o una camminata invece di fermarvi all’improvviso.

CHE ESERCIZI BISOGNA FARE PER IL DEFATICAMENTO?

Introducete alcuni esercizi di stretching statico per i flessori dell’anca e per i posteriori della coscia nella vostra routine di defaticamento.
Stretching statico per flessori dell'anca

Stretching statico per flessori dell’anca

Stretching statico per i posteriori della coscia

Stretching statico per i posteriori della coscia

E’ probabile che, correndo, i muscoli si siano irrigiditi a causa dell’acido lattico formatosi per l’aumento di intensità e di carico. Lo stretching statico fa tornare i muscoli allo stato precedente alla corsa.
Di seguito un video interessante sulla mobilità articolare del nostro coach (certificazione FIDAL) delle WIR di Monza e Brianza -Davide Orrera-

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