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PERCHE’ L’IDRATAZIONE E’ IMPORTANTE?

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PERCHE’ L’IDRATAZIONE E’ IMPORTANTE?

L’acqua costituisce il 50-60% del peso corporeo; favorisce molti processi organici; compresa la sudorazione che stabilizza la temperatura del corpo.

Inoltre forma il 92% del plasma, che trasporta i nutrienti ai muscoli e ne elimina i prodotti di scarto, come l’acido lattico e l’anidride carbonica.

E’ importante sapere che la prestazione si riduce quando si è disidratati, quindi è importante bere abbastanza acqua durante la giornata, a intervalli regolari. Tenete una bottiglia piena d’acqua (anche di rubinetto) sulla scrivania, al lavoro o in auto per ricordarvi di bere in continuazione. Se di giorno bevete tè o caffè contenenti caffeina contrastatene l’effetto diuretico

con un bicchiere in più di acqua.

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QUANTO BISOGNA BERE?

Essere completamente idratati prima di correre è fondamentale. Ecco perché bisogna bere da 500ml a 1 lt d’acqua fra i 60 e i 90 minuti prima di iniziare a correre. Si da tempo così ai liquidi in eccesso di essere eliminati dal corpo e si evita lo sciabordio nello stomaco mentre si corre. Se sieet ben idratati, la temperatura ambientale non è altissima e correte per 20-30 minuti, non è necessario che portiate con voi la bottiglia d’acqua. Dovreste comunque calcolare ciò di cui avete bisogno durante la sessione di allenamento e una bottiglia d’acqua vi permette di tenere sotto controllo la vostra strategia di idratazione. Bevetene 3-4 piccoli sorsi (evitate le sorsate abbondanti) ogni 10-15 minuti, più spesso se è molto caldo.

 

LA CAFFEINA FA BENE?

Una bevanda sportiva a base di caffeina o una tazzina di caffè sono stimolanti legali; è stato dimostrato che migliorano la resistenza alla fatica, la prestazione e l’agilità mentale durante l’attività fisica. Consumare fino a 200mg di caffeina un’ora prima dell’allenamento può migliorare la resa di un allenamento intervallato o di velocità. Sperimentate però l’effetto della caffeina prima di usarla in gara: non è adatta a tutti!

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COME ASSUME ACQUA IL NOSTRO CORPO?

Il corpo si idrata in tre modi:

  • con i liquidi ingeriti (60%)
  • con l’acqua contenuta nel cibo (30%)
  • con il metabolismo cellulare (10%)

L’acqua del metabolismo è il liquido che si libera nel corpo quando si bruciano carboidrati e grassi.

 

COME PERDE ACQUA IL NOSTRO CORPO?

Il corpo perde acqua in cinque modi:

  • Sudorazione (5%). Chi corre però suda più o meno a seconda delle condizioni ambientali
  • Urine (60%)
  • Respirazione (15%)
  • Perdita con le feci (5%)
  • Evaporazione della pelle (15%)

GUIDA ALLE BEVANDE SPORTIVE

Queste bevande sono state studiate per cercare di reintegrare i livelli di acqua ed energia durante e dopo l’attività. Ne esistono di tre tipi, ciascuno dei quali contiene proporzioni diverse di acqua, elettroliti e carboidrati. E’ importante consumare la bevanda giusta al momento giusto, perché da essa dipende la prestazione. Qui sotto sono elencati i tipi di bevanda da consumare e il momento migliore per consumarli:

IPOTONICA

  • Sostituisce rapidamente la perdita di acqua durante l’attività e fornisce sali minerali.
  • Da bere quando è caldo e si suda molto. Si può bere prima, durante e dopo l’attività fisica.

ISOTONICA

  • Sostituisce i liquidi e gli elettroliti persi durante lunghe sessioni di allenamento. Contiene fruttosio e glucosio e permette un lento rilascio di carboidrati per mantenere le riserve energetiche.
  • Da bere durante un allenamento o una corsa. Queste bevande contengono la stessa percentuale di Sali e acqua del naturale equilibrio idrico corporeo e quindi servono a mantenere l’equilibrio carboidrati-elettroliti durante l’attività.

IPERTONICA

  • Integra l’assunzione giornaliera di carboidrati. Alimenta i muscoli ed è utile per recuparare dopo una sessione impegnativa.
  • Dopo l’esercizio fisico. Le bevande ipertoniche contengono molti carboidrati e spesso interferiscono con l’assorbimento idro-elettrolitico durante l’attività fisica.

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