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Le ripetute…queste sconosciute!

Allenamento WIR Naviglio

Le ripetute…queste sconosciute!

Le ripetute sono un tipo di allenamento intervallato in cui si alternano frazioni di corsa veloce (di solito sopra la soglia anaerobica) a frazioni di recupero (di corsa lenta, in souplesse, oppure da fermi).

L’allenamento che abbiamo svolto ieri consisteva nel correre delle ripetute di 200mt per 5 volte intervallate da recuperi di corsa in souplesse di 200mt.

Ma a cosa servono le ripetute brevi?

Le ripetute brevi sono quelle comprese tra i 500mt e i 100mt e, rispetto alle ripetute medie o lunghe, sono quelle che:

  • si possono correre più velocemente
  • sviluppano maggiormente la capacità dell’organismo di lavorare in presenza di acido lattico nei muscoli

Il lavoro fisiologico è prevalentemente anaerobico e lo svolgimento delle ripetute brevi ci permette di acquisire più scioltezza , agilità e leggerezza durante la dinamica di corsa.

Se corriamo le ripetute brevi ad una velocità massima superiore alla nostra soglia anaerobica (indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni idrogeno nel sangue e nei muscoli) l’obiettivo sarà quello di raggiungere frequenze cardiache  elevate, migliorare la capacità contrattile del cuore, (pompare più sangue nell’unità di tempo) aumentare il massimo consumo di ossigeno e migliorare la capacità di recupero.

Le ripetute sono un allenamento molto specifico che non può essere improvvisato perciò alcune cose da non dimenticare assolutamente sono:

  • riscaldamento → 3 km di corsa a ritmo lento prima di cominciare l’allenamento di ripetute
  • stretching iniziale → post riscaldamento effettuare sempre almeno 10/15 minuti di stretching
  • recupero → tra una ripetuta e l’altra gestire il recupero con corsa lenta ed evitare di fermarsi oppure di lasciarsi prendere dall’entusiasmo e correre troppo veloce (sono tutte azioni che si pagano poi con gli interessi)
  • defaticamento → terminato l’allenamento di ripetute correre a ritmo lentissimo per circa 2km
  • stretching finale → concludere l’allenamento con 10/15 minuti di stretching
  • reintegro → l’allenamento di ripetute brevi sfrutta come substrato energetico prevalentemente zuccheri è importante al termine dell’allenamento assumere zuccheri semplici, quelli con indice glicemico più alto che consente un veloce assorbimento da parte delle fibre muscolari.

E’ consigliato svolgere questo tipo di allenamento o in pista di atletica oppure su percorsi privi di ostacoli e pianeggianti.

Ieri ho guidato l’allenamento di ripetute brevi di alcune intrepide Women in Run lungo in Naviglio Milanese, ecco alcuni commenti

Mi è piaciuto molto il metodo con riscaldamento prima per poi fare stretching dopo un po'. Per le ripetute non posso esprimermi più di tanto, sono riuscita a farne 1 e mezza! Però sono d'accordo che sembra ottimo per variare l'allenamento. Brava Jenny!

Mi è piaciuto molto il metodo con riscaldamento prima per poi fare stretching dopo un po’. Per le ripetute non posso esprimermi più di tanto, sono riuscita a farne 1 e mezza! Però sono d’accordo che sembra ottimo per variare l’allenamento. Brava Jenny!

 Allenamento fantastico! Se 1 mese fa, mi avessero detto che in poco tempo avrei fatto le ripetute e ben 5 di fila, mi sarei fatta una gran bella risata. Ieri sera, con mio grande stupore e grazie a tutti gli insegnamenti pratici e teorici di Jennifer sono arrivata al termine della corsa strafelice e carica per il prossimo allenamento! Correre in gruppo è veramente una grande scoperta ! Grazie Wir!

Allenamento fantastico! Se 1 mese fa, mi avessero detto che in poco tempo avrei fatto le ripetute e ben 5 di fila, mi sarei fatta una gran bella risata. Ieri sera, con mio grande stupore e grazie a tutti gli insegnamenti pratici e teorici di Jennifer sono arrivata al termine della corsa strafelice e carica per il prossimo allenamento! Correre in gruppo è veramente una grande scoperta ! Grazie Wir!

Bello l'allenamento con le ripetute (ho scoperto muscoli e dolori nuovi :p)  A parte gli scherzi, un allenamento così lo trovo ideale per rompere la routine dell'allenamento classico    Thanks Jenny

Bello l’allenamento con le ripetute (ho scoperto muscoli e dolori nuovi :p)
A parte gli scherzi, un allenamento così lo trovo ideale per rompere la routine dell’allenamento classico
Thanks Jenny

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