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Le Proteine e i Grassi

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Le Proteine e i Grassi

LE PROTEINE

Non resta che scoprire le proteine (o protidi). Anche qui, non sono tutte uguali. Meglio stare il più lontani possibili dalle fonti proteiche ricche di grassi saturi e acido arachidonico, un acido grasso polinsaturo immediato precursore di eicosanoidi negativi. Cercate quindi di evitare, per quanto potete, salsicce wùrstel, frattaglie, lardo, cotechino e zampone, tagli grassi di carne rossa, salumi ad alta densità lipidica, tuorli formaggi grassi. Al contrario, per voi onnivori, via libera a pesce, carni bianche, albumi, formaggi magri ma soprattutto (ancora più salutari) seitan (derivato dal glutine, la proteina presente in frumento, farro, segale, kamut e orzo) prodotti della soia come tofu e tempeh, come pure ai derivati del lupino, un ottima alternativa alle proteine animali.

RICETTA

Sformato di tofu e verdure

  • 200gr di melanzane
  • 1 carota
  • 200gr di zucchine
  • 1 costa di sedano
  • 1 cipollotto fresco
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 350gr di bietole
  • 500gr di tofu
  • 1 cucchiaio di alghe nori sbriciolate
  • 16 pinoli
  • 1 cucchiaio da té di burro di soia
  • 20gr di pangrattato integrale

Mondate e tagliate a dadini le melanzane, la carota, le zuchine e il sedano, tritate finemente il cipollotto e stufate il tutto con poca acqua e la salsa di soia. Quando le verdure sono quasi cotte, aggiungete le bietole tagliate a pezzetti e continuate la cottura finché tutte le verdure non saranno morbide e l’acqua si sarà asciugata. Lasciatele raffreddare, quindi trasferitele in un robot da cucina con il tofu le alghe e i pinoli. Azionate fino ad ottenere una screma liscia e omogenea e trasferite il composto in una pirofila unta con il burro di soia e cosparsa di pangrattato; fate cuocere in forno a 200°C per 15-20 minuti. Lasciate raffreddare e servite.

I GRASSI

Nel caso dei grassi come per i carboidrati è necessario fare alcune distinzioni, possono infatti essere:

  • saturi
  • monoinsaturi
  • polinsaturi
  • idrogenati

Cominciamo da questi ultimi, i più pericolosi. Si tratta di grassi polinsaturi trasformati in grassi saturi attraverso il processo di idrogenazione. Sono impiegati nell’industria alimentare per mantenere a lungo la freschezza di prodotti confezionati come merendine, cracker, biscotti, brioche, creme spalmabili e così via. I grassi idrogenati non sono il massimo per la salute per diverse ragioni:

  • fanno aumentare il colesterolo cattivo (LDL) e facendo diminuire quello buono (HDL),
  • bloccano la produzione di importanti eicosanoidi come per esempio le prostaglandine che a loro volta regolano la pressione sanguigna  le funzioni renali e le infiammazioni,
  • poiché i grassi idrogenati passano anche attraverso la placenta il loro uso è sconsigliato anche in gravidanza.

I tre grassi non modificati artificialmente invece vengono classificati in base alle caratteristiche degli acidi grassi che li compongono, ovvero a seconda del numero dei doppi legami presenti.

I grassi saturi non hanno doppi legami. Sono soprattutto di origine animale (carni, strutto, lardo, burro e tutti i derivati del latte) ma sono presenti anche in olii vegetali come quello di cocco o di palma. Poiché agiscono sull’insulino resistenza sono da evitare il più possibile.

I grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e sono i migliori. Questi lipidi si trovano nelle olive e nel loro olio (meglio se giovane ed extravergine), nell’avocado, nella frutta secca come mandorle, arachidi, noci, macadamia etc. Non influiscono né sull’insulina né sulla produzione di eicosanoidi.

I polinsaturi presentano più di un doppio legame e sono presenti in molti olii di semi. Anche gli Omega-6 e gli Omega-3 sono grassi polinsaturi. I primi si trovano soprattutto negli olii alimentari, i secondi sono presenti soprattutto nel pesce, in particolare in salmome e pesce azzurro, ma anche nelle alghe e nei semi di lino. Per assumere il giusto quantitativo di Omega-6 e Omega-3, senza ricorrere ad integratori, è bene abituarsi ad utilizzare olio di semi di lino e alghe come alimenti abituali della nostra alimentazione (https://www.algheria.it/come-cucinare-le-alghe) , almeno 3 volte a settimana. Un giusto bilanciamento di Omega-6 e Omega-3 promuove la sintesi di eicosanoidi.

RICETTA DEL GIORNO

  • Crema di Mandorle e Sciroppo di Pere
  • 100gr di pere
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere
  • 240 ml di latte di soia
  • ½ cucchiaio di fruttosio
  • 6 mandorle spellate
  • 3 gr agar-agar in polvere

Sbucciate le pere, tagliatele in pezzetti e stufatele con poca acqua e la cannella. Portate ad ebollizione il latte in un pentolino. Unite il futtosio, le mandorle tritate e l’agar agar.  Mescolate bene co una frusta per evitare che si formino dei grumi e cuocete per tre minuti. Spegnete aggiungete le pere, mescolate ed azionate il frullatore a immersione direttamente nel pentolino. Assaggiate ed eventualmente aggiungete un po’ di dolcificante naturale (tipo stevia). Suddividete il composto in 2 coppette, lasciatelo raffreddare a temperatura ambiente poi passatelo in frigorifero per due ore!

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