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La dispensa del runner: 8 alimenti top che non possono mancare

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La dispensa del runner: 8 alimenti top che non possono mancare

Allenamento e corretta alimentazione sono due elementi inscindibili: che tu sia un runner neofita o di vecchia data, ti sarà capitato almeno una volta di sperimentare il classico “buco nello stomaco” oppure – al contrario – quella sensazione di appesantimento, che impediscono entrambe alle gambe di girare, diretta conseguenza di un pasto mancato oppure di un piatto troppo ricco e sbilanciato.

Ciò che scegli di mangiare prima (ma anche durante e dopo) l’allenamento, influisce inevitabilmente sulla tua prestazione: più fitfood metterai nel piatto, maggiore sarà l’energia che il tuo organismo riuscirà a produrre e ad utilizzare per raggiungere i tuoi obiettivi.

Partiamo dunque dall’Abc: quali alimenti scegliere?

Ecco l’elenco degli ingredienti che non dovranno mai mancare nella tua dispensa. Per imparare a combinarli, ti do appuntamento al prossimo articolo. Prendi carta e penna, e compila la lista della spesa:

1. I CEREALI INTEGRALI (frumento, riso, mais, avena, segale e orzo)

Questi alimenti rappresentano una fonte importante di sostanze nutrienti e fito-protettive. Oltre alle fibre alimentari, contengono anche ottime quantità di vitamina E e diverse vitamine del gruppo B, numerosi minerali come ferro, magnesio, zinco e selenio e vari composti fitochimici protettivi. Inoltre, essendo ‘integrali’, oltre alle funzioni di regolazione intestinale e al maggior senso di sazietà che regalano, vantano anche un indice glicemico piuttosto basso rispetto ai comuni farinacei semplici (raffinati), fattore questo che garantisce un rilascio più lento degli zuccheri nel sangue e – di conseguenza – la disponibilità di una quota di energia meglio distribuita nell’arco della giornata.

2. IL PESCE AZZURRO

È un alimento ricco di omega-3, i grassi buoni che migliorano le funzioni cerebrali e la capacità di concentrazione, e allontanano il rischio di infortuni poiché sono in grado di prevenire e di ridurre l’infiammazione. Mantengono inoltre il sangue fluido e ottimizzano le funzioni del cuore, permettendo una maggiore ossigenazione dei tessuti coinvolti nello sforzo fisico. Il consumo regolare di pesce azzurro, unito ad una pratica costante di attività fisica, promuove la produzione di colesterolo HDL, lo spazzino delle arterie.

3. FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE

Oltre ad essere ricchi di acqua, gli ortaggi e la frutta sono una miniera di sali minerali e vitamine. In particolare, il magnesio contenuto in alcuni di loro come la lattuga, il cavolo e gli spinaci, rilassa la muscolatura dopo lo sforzo fisico e ne previene eventuali danni.

4. THE VERDE E TARASSACO

Sono ricchi di antiossidanti, utili a coadiuvare il rilassamento e l’ossigenazione cellulare. Bevuti caldi prima di andare a letto, sono un ottimo aiuto per un riposo efficace.

5. IL CIOCCOLATO

Fonte di carboidrati di facile utilizzo, è ricco in triptofano, precursore della serotonina, che stimola l’attivazione di endorfine, utili per ottimizzare la performance e la gestione anche mentale di una gara.

6. I PISTACCHI

Questa frutta secca contiene proteine, fibre, omega-3 e omega-6, vitamine A ed E. Recentemente è stato dimostrato che mangiare regolarmente pistacchi (una piccola manciata 4 volte a settimana), aumenta i livelli di colesterolo HDL (quello buono). La presenza di potassio concorre nel diminuire il rischio cardiovascolare. Le fibre facilitano il transito intestinale nonché il senso di sazietà prolungato. Quest’ultimo aspetto rende i pistacchi ideali anche come spuntino spezzafame, ancor meglio per chi fa sport.

7. IL LATTE

Le caratteristiche nutrizionali del latte rendono questo alimento assai importante nei processi di sintesi delle proteine e di ricostruzione delle riserve di glicogeno. In special modo, sono fondamentali le sieroproteine e la loro composizione in amminoacidi, che rappresentano i nutrienti basali per mantenere un’attiva e funzionale massa muscolare, ma che sono utili anche per preservare la massa magra e contenere l’aumento del tessuto adiposo. Particolarmente utile la leucina, un aminoacido essenziale presente nelle sieroproteine del latte, cui si riconosce un ruolo di sinergia nel garantire l’aumento della massa muscolare dopo l’esercizio fisico. Non per ultimo, il contenuto di calcio molto elevato, è un alleato del mantenimento delle ossa e della contrazione muscolare.

8. IL TOFU

Per gli sportivi vegetariani, che hanno bisogno di proteine nobili, una valida alternativa alla carne può essere rappresentata dal tofu, ricco di aminoacidi essenziali. La sua completa assenza di colesterolo, il ridotto contenuto in sodio e la presenza di in grassi monoinsaturi e polinsaturi (i cosiddetti grassi “buoni”), lo rendono adatto anche per chi soffre di patologie cardiache, vascolari o di ipercolesterolemia. Il tofu ha inoltre un elevato contenuto di sostanze antiossidanti e di vitamine: B1, B2 e B3. Contiene calcio, minerali (come potassio, ferro e fosforo).

Valeria Airoldi, blogger di www.fitfood.it

Con la consulenza della dietista Emanuela Russo di Emotifood

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