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I carboidrati

carboidrati

I carboidrati

Il miglioramento dello stile di vita dovrebbe cominciare in giovane età soprattutto con una corretta educazione alimentare, detto ciò…NON E’ MAI TARDI PER COMINCIARE! Ad una corretta alimentazione si associa la pratica di un’adeguata e costante attività fisica ed una soddisfacente vita sessuale. Naturalmente le sigarette non sono contemplate in un corretto stile di vita salutista poiché, come tutti sanno, nuocciono gravemente alla salute e provocano il cancro ed inoltre sono grosse nemiche della pelle del nostro corpo in quanto il fumo rappresenta una fonte inesauribile di radicali liberi.

Questa rubrica ha l’obiettivo di “educare” alle basi di una corretta alimentazione perché, come dice il testo fondamentale della medicina cinese , lo Huangdi Neijing “ Cura con i farmaci, guarisci con i Cibi”!

In oltre mezzo secolo di ricerche scientifiche è stato dimostrato che per rallentare l’invecchiamento e dimagrire la restrizione calorica è un passo fondamentale. Il taglio delle calorie però non deve essere effettuato a caso, ma riconsiderato in termini di proporzioni idonee tra:

  • carboidrati
  • proteine
  • grassi

Prima di inizire a parlare di cibi e macronutrenti vi anticipo che sono vegana da qualche tempo perciò in tutto quello che scriverò non verranno mai indicati alimenti di origine animale. Per chi di voi fosse onnivoro è doveroso informarvi che seitan , soia, tofu, lupini, muscolo di grano e formaggi vegetali potranno essere sostituiti a vostro piacimento da carne o latticini (ma a tal proposito vi invito a fare un giretto su questa pagina molto ricca e interssante http://www.viverevegan.org/web/

COME COMPORRE UN PIANO ALIMENTARE IN CUI GRASSI PROTEINE E CARBOIDRATI SIANO IN PERFETTO EQUILIBRIO TRA LORO?

Prima di tutto iniziamo ad assumere i tre macronutrienti insieme ad ogni pasto, sia nei tre principali, che nei due o tre spuntini previsti. Nel caso ci si trovasse fuori casa ci si può regolare ordinando una porzione abbondante di verdure o di insalata da condire a crudo con un cucchiaio di olio ed accompagnare con un burger vegetale di seitan o soia.

I CARBOIDRATI

I carboidrati o glucidi si dividono in smplici e complessi. Al fine di una corretta alimentazione ciò che è importante conoscere di questo macronutriente è l’indice glicemico. Esistono infatti glucidi con un alto indice glicemico e glucidi con un basso indice glicemico. L’indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro. La glicemia è la quantità di glucosio contenuta nel sangue. Se l’indice glicemico è alto la percentuale di assorimento del glucide provocherà una risposta glicemica alta. Quindi un indice glicemico basso indica che è stata assorbita una quantità inferiore di glucosio. Ora, più è alto questo indice, maggiore sarà la risposta dell’insulina. E poiché l’insulina è un ormone anabolico –favorisce cioè la formazione di grassi di deposito e ne inibisce la liberazione – ecco che facendola continuamente schizzare verso l’alto i carboidrati in eccesso saranno immagazzinati come riserve di grasso.  Prendendo quindi come riferimento la classificazione di Montignac, si può dire che fino a 50 si tratta di IG basso, da 50 in poi l’IG è alto.

Gli alimenti ad alto IG sono:

  • patate
  • pasta
  • riso
  • farro
  • miglio

Gli alimenti a basso IG sono:

  • verdura
  • frutta (ad eccezione di banane, fichi, mango, papaya, castagne)
  • orzo e avena decorticati

Le fibre, appartenenti al gruppo dei carboidrati complessi, benché non possano essere utilizzate ai fini energetici, hanno molti pregi, per esempio:

  • fanno sentire sazi rallentando l’assorbimento di grassi e zuccheri ostacolando così la reazione dell’insulina. In questo modo non si ingrassa perché provando sazietà si mangia meno e perché limitando l’azione dell’insulina non si accumulano zuccheri.
  • Grazie alla loro capacità di trattenere acqua le fibre possono prevenire alcune forme di cancro del retto e del colon. Di fatto , trattenendo acqua, le sostanze tossiche presenti nell’intestino vengono diluite.  Contestualmente la presenza di acqua favorisce la velocità del transito intestinale diminuendo il tempo di permanenza delle tossine nell’intestino.
  • Hanno inoltre proprietà probiotiche e per questo favoriscono l’equilibrio della flora intestinale
  • Infine le fibre solubili riducono la sintesi epatica di colesterolo. Questo particolare tipo di fibre a contatto con i liquidi enterici formano nell’intestino una massa gelatinosa che limita l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Alimenti ricchi di fibre solubili sono:  frutta, verdura, legumi, avena

Alimenti ricchi di fibre insolubili sono: cereali integrali, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino, crusca di frumento avena orzo e riso.

RICETTA DEL GIORNO:

Pasta di Kamut con ragù di funghi

  • 1 scalogno
  • 70gr di seitan macinato
  • 300gr di funghi
  • 3 cucchiai di passata di pomodoro
  • Basilico
  • Peperoncino piccante in polvere
  • 50gr di pasta di kamut
  • 1 cucchiaio di olio
  • sale

Fate appassire lo scalogno mondato e tritato con l’olio e un po’ di acqua in una casseruolo antiaderente. Aggiungete il seitan (sbriciolandolo bene) e fatelo cuocere mescolando spesso finchè non sarà scurito un po’ (circa 10 minuti). Unite i funghi mondati e tagliati a fettine, la passata di pomodoro, del basilico sminuzzato, del sale e del peperoncino e fate cuocere circa per 30 minuti, mescolando di tanto in tanto. Cuocete la pasta, mescolatela bene e fatela insaporire per qualche minuto nella padella del ragù di seitan. Mescolate e servite !

 

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