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Gli antiossidanti

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Gli antiossidanti

GLI ANTIOSSIDANTI

Gli elementi sono una fonte preziosa di sostanze antiossidanti. Certo non tutti e non in egual percentuale: per questo è necessario conoscerli e imparare ad usarli nel modo migliore, affinché le loro proprietà non vengano disperse magari con una cottura sbagliata.

Partiamo dalle quattro grandi categorie di sostanze antiossidanti:

  • la vitamina C
  • la vitamina E
  • i polifenoli (quercetina, resveratolo, catechine, isoflavoni, lignani)
  • i carotenoidi

La vitamina C, idrosolubile, è fondamentale per la sua azione antiradicali liberi così come per la sua capacità di promuovere la sintesi di collagene. Un ottimo antirughe naturale capace di dare una mano in più, soprattutto alle donne, aumentando la biodisponibilità del ferro. La vitamina C si trova negli agrumi, nelle fragole, nelle ciliegie, nelle melagrane, nel kiwi, nell’ananas, nei peperoni e nel peperoncino piccante fresco. In quanto idrosolubile, la vitamina C, si disperde completamente durante la cottura; è pertanto necessario consumare crudi i cibi che la contengono : una marmellata di ciliegie sarà ottima, ma di vitamina C non ci sarà più traccia.

La vitamina E è liposolubile e previene l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi che si verifica durante il processo di per ossidazione lipidica. Tale processo, scatenato dall’azione dei radicali liberi, si sviluppa attraverso delle reazioni a catena che la vitamina E è in grado di bloccare. Sono ricchi di vitamina E gli alimenti di origine vegetale soprattutto i semi e quindi gli olii che se ne estraggono – a cominciare dall’extravergine di oliva -, i cereali e la frutta secca. La cottura riduce il quantitativo di vitamina E negli alimenti che la contengono.

I polifenoli, sostanze liposolubili ma stabili al calore, oltre alle spiccate doti antiossidanti hanno anche proprietà antitumorali. La quercetina è presente nelle mele, nell’uva, nelle olive, negli agrumi e nei frutti di bosco; in ortaggi come pomodori, cipolle, broccoli, capperi; nel tè e nel vino rosso. Il resveratrolo aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari e tumorali, si trova soprattutto nella buccia dell’uva nera, nel vino rosso e nella melagrana. Gli isoflavoni sono fitoestrogeni, sostanze di origine vegetale strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeni prodotti dall’organismo. In età fertile gli isoflavoni equilibrano l’attiovità degli estrogeni proteggendo l’organismo da alcune forme tumorali, come il cancro al seno, mentre in meno pausa sono particolarmente utili per le loro proprietà estrogeno-simili. Di isoflavoni è ricchissima la soia; in misura minore ma significativa ne sono forniti anche gli altri legumi, i cereali integrali e i finocchi.

Gli antociani sono presenti nei vegetali di colore dal rosso al blu. Quindi frutti di bosco-mirtillo in primis-, melanzane, uva nera, radicchio, cavolo viola, patate violette (originarie del Perù ma facilmente reperibili), pere e mele rosse, fragole, ciliegie, arance, karkadè, fiori di malva e così via. Assumere regolarmente alimenti ricchi di antociani aiuta a combattere la fragilità capillare che può portare a cellulite, varici ed emorroidi, oltre a patologie a carico dell’occhio. Questi cibi sono inoltre un valido supporto contro la ritenzione idrica. Ma gli antociani possono fare ancora di più. Grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e antiaggreganti piastriniche, unite alle azioni vasodilatatoria e antiossidante, sono un prezioso alleato del sistema cardiovascolare. Infine, come se non bastasse, sono dei veri e propri “spazzini chimici” dei radicali liberi perché sono capaci di trasformarli in composti non radicalici, privi di reattività e quindi di tossicità.

I lignani, infine, aiutano a mantenere il cuore sano e potenziare le difese immunitarie, contrastando alcune forme tumorali e in particolar modo il cancro alla prostata, al colon e alla pelle. Si possono trovare nei semi di sesamo e di lino, nei cereali (soprattutto nella segale) nelle carote, nei broccoli, nei cavoli, nelle fragole, nei frutti di bosco, negli oli di oliva e di girasole.

Quarta categoria è quella dei carotenoidi. Si tratta di composti liposolubili stabili alla cottura e si suddividono in betacarotene, licopene e luteina. Il beta carotene, precursore della vitamina A (retinolo) protegge la pelle dai raggi ultravioletti. Il licopene, presente soprattutto nel pomodoro rosso, esercita un’importante azione antiossidante nei confronti della prostata. La luteina ha proprietà protettive della vista, in quanto previene la degenerazione della macula senile. Ne sono ricchi gli alimenti dal giallo al rossso quindi zucche, carote, peperoni, albicocche, meloni, angurie pesche, pomodori. Ma di carotenoidi, nello specifico di luteina, sono ben forniti anche ortaggi a foglia verde come spinaci, prezzemolo cicoria.

Oltre a queste quattro categorie di antiossidanti ne esiste una quarta di fondamentale importanza per la salute dell’organismo, quella degli acidi grass, essenziali e non essenziali. Appartengono agli acidi grassi essenziali l’acido linoleico o LA  (con Omega 6), e l’acido alfa linoleico o ALA (con Omega 3) . Ottime fonti di LA sono i semi e la frutta secca, quindi mandorle, noci di ogni tipo e nocciole; oli e margarine vegetali; legumi, cereali integrali. Particolarmente ricchi di ALA sono gli oli vegetali in generale, semi di lino, noci, avocado, alghe, soia. Omega-6 e Omega-3 vanno consumati entrambi nelle giuste proporzioni e solo il loro corretto bilanciamento è realmente utile all’organismo. Per fare questo non servono calcoli complicati ma è sufficiente variare il più possibile l’alimentazione.

 

VELLUTATA DI BROCCOLI

  • Questa vellutata è molto sostanziosa e costituisce un pranzo già di per sé.
  • 1.5 l di brodo vegetale
  • 150gr di anacardi crudi
  • 1 cipolla media finemente tritata
  • 1 gambo di sedano finemente tritato
  • carota grande tritata
  • 1 spicchio d’aglio sminuzzato
  • ½ zucchino grande tritato
  • patate medie non pelate tagliate a cubetti
  • 1 testa di broccolo grande, gambo compreso, tritato (ca. 350gr)
  • cucchianini di timo secco
  • 1 cucchiaino di sale marino
  • ½ cucchiaino di pepe nero

Passate al frullatore  250ml di brodo vegetale e gli anacardi fino ad ottenere una crema che metterete da parte. Mettere in una pentola grande la cipolla, il sedano e la carota insieme a 205ml di brodo vegetale e cuocete a fuoco medio per 5 minuti. Aggiungete l’aglio , lo zucchino e le patate e cuocete per altri due minuti. Unite il rimanente litro di brodo vegetale, i broccoli, il timo, il sale e il pepe nero e portate ad ebollizione tenendo alta la fiamma. Coprite e fate sbollire per una decina di minuti, finchè i broccoli e le patate saranno teneri. Aggiungete alla zuppa la miscela di anacardi e mescolate fino ad amalgamare il tutto. Togliete la pentola dal fuoco e passate circa metà della zuppa, poco per volta, fino ad ottenere una consistenza cremosa. Versate il passato nella pentola e fatelo scaldare di nuovo, mescolando bene. D’estate servire tiepida, d’inverno bollente.

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