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Dimmi a che ora ti alleni e ti dirò cosa mangiare

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Dimmi a che ora ti alleni e ti dirò cosa mangiare

Ritagliarsi un’ora da dedicare al proprio sport preferito almeno un paio di volte a settimana, diventa fondamentale per chi ama fare attività fisica. Non sempre però è facile inserire la sessione di training all’interno della fitta lista dei “to do” della giornata: spesso l’allenamento viene incastrato tra un appuntamento e l’altro, per ottimizzare i tempi, oppure si sfruttano la mattina presto, la pausa pranzo o ancora, la sera tardi, dopo il lavoro. Della serie: non importa come, fallo. Così qualunque orario diventa quello giusto, purché si riesca a correre.

Tutto ciò spesso va però ad influire negativamente sulla gestione dei pasti consumati (già mi sembra di vederti annuire al di là dello schermo): colazioni inesistenti, pranzi che si riducono ad uno shaker proteico, cene esagerate, insomma quello che c’è, quando si può.

Il risultato? Il fisico accusa il colpo, la fame aumenta, le energie diminuiscono e la performance peggiora. Per capire come gestire i pasti in ognuna delle sopracitate situazioni, ho chiesto allora aiuto alla dottoressa Emanuela Russo, dietista presso l’Istituto Clinico Sant’Ambrogio, runner anche lei, con un’agenda fittissima di appuntamenti che la portano a girare l’Italia. Una di noi insomma, una wonder women divisa tra lavoro e famiglia, che per mantenere il proprio equilibrio indossa le scarpette e corre.

Caso n. 1: se fai parte del club di quelli che scivolano fuori dal letto, infilano il completo da running, scendono veloci le scale e partono per la loro sessione di corsa: STOP. Fermati. Torna indietro, rewind: anche se scegli di allenarti al mattino presto, devi consumare qualcosa prima di iniziare a sgambettare. Dopo il digiuno notturno infatti, mi spiega la dottoressa, bisogna ripristinare le riserve di glicogeno: saranno sufficienti un tè caldo (meglio se verde perché ricco di catechine – leggi antiossidanti) ed una/due fette biscottate con un velo di marmellata. Ok, ora puoi andare. Al rientro dall’allenamento dovrai invece consumare una colazione più completa e bilanciata: un uovo alla coque con pane integrale tostato e qualche mandorla, oppure uno yogurt greco con frutta fresca e secca andranno benissimo.

Caso n. 2: se scegli di allenarti in pausa pranzo, lo spuntino un’ora prima dell’allenamento è d’obbligo. La colazione è ormai un lontano ricordo. Perfetti in questo caso sono una barretta energetica bilanciata, oppure un piccolo frutto accompagnato da una noce di parmigiano reggiano. Facili da reperire e pratici da portare con sé. Al termine della sessione di training, se il tempo per il pranzo è poco (stai annuendo, ti vedo), attrezzati preparando un piatto unico “da asporto” che ti aiuti a ripristinare l’energia e a nutrire i muscoli: un’insalata di farro, quinoa o avena arricchita con tofu, uova sode oppure tonno, e pomodorini o verdure croccanti tagliate a cubetti (sedano, finocchi, peperoni ecc.), condita con olio extravergine d’oliva, aceto a piacere e un pizzico di pepe. Veloce da preparare, gustosa e perfetta per il take away.

Caso n. 3: se invece durante la giornata proprio non riesci a ritagliarti quei 60 minuti (sacri!) tutti per te, e sei costretta ad allenarti la sera, consuma uno snack (sano!) un’ora prima dello sport – una fetta di pane integrale con l’aggiunta di una piccola porzione di ricotta, oppure un piccolo toast farcito con bresaola o prosciutto sgrassato, entrambi accompagnati da frutta secca. Il tuo corpo ringrazierà.

Attenzione a non saltare la cena post training: una minestra di verdura, seguita da pesce o carne bianca, accompagnati da una porzione di legumi e per concludere un piccolo frutto, oppure un pezzetto di cioccolato fondente. Sì, hai letto bene: il cioccolato fondente è ricco di ferro e di elementi antiossidanti, fondamentali per il runner e per chi si allena con costanza (senza esagerare ovviamente).

“La pratica di un’attività fisica regolare impone attenzione agli apporti nutrizionali – sottolinea la dottoressa Russo – E’ necessario un adeguato apporto energetico che consenta di preservare le riserve di glicogeno, ed un adeguato apporto proteico, necessario per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti che possono essere danneggiati durante l’esercizio”.

Tutto chiaro? Eat, run, rest and repeat.

Autore: Valeria Airoldi blogger di www.fitfood.it

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Con la consulenza della dietista Emanuela Russo di Emotifood

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