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Come preparare al meglio la vostra prima gara podistica

Come preparare una gara

Come preparare al meglio la vostra prima gara podistica

Preparare la prima gara è un’esperienza che il runner amatore ricorderà per tutta la vita.

Ecco 6 regole fondamentali per preparare ed affrontare al meglio la vostra prima gara di corsa

Scegliete un obiettivo raggiungibile

Ovviamente se partite da zero e la distanza massima che avete corso fino ad ora sono 5km non potete pensare di iscrivervi subito ad una mezza maratona. Partite con il testarvi su una gara breve , su una distanza che siete sicuri di riuscire a correre perché già provata in allenamento. Nella corsa fare il “passo più lungo della gamba” a volte può agire sulla psiche in modo molto negativo portandovi a non sentirvi all’altezza di questo sport e di conseguenza alla resa.

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Seguite una tabella di allenamento

Dal momento in cui deciderete di preparare la vostra prima gara , provate a seguire una tabella di allenamento che preveda un programma di avvicinamento alla distanza che avete scelto di correre. Ovviamente quanto più breve sarà la distanza che avete scelto tanto più breve sarà il periodo previsto per la preparazione.  Potete affidarvi ad un coach (scelta consigliata) oppure recuperare qualche tabella standard da internet.

Per farvi un esempio per preparare una 10km partendo da zero vi basterà allenarvi tre volte a settimana  seguendo un programma base per 4-6 settimane che vi consentirà di aumentare gradualmente la distanza percorsa con sessioni di corsa diverse, sviluppando nel contempo la resistenza e l’economia della corsa. Terminato il programma base potrete seguirne uno specifico per correre la distanza dei 10km. Tale programma comprende una fase iniziale di 2 settimane, seguita da un allenamento specifico di  4 settimane che include sessioni di corsa di rafforzamento delle gambe che permettono di correre fino ad un’ora. Infine vi saranno 2 settimane dedicate allo scarico (per evitare di arrivare alla gara in over training). Per preparare una 5km invece bastano tre sedute a settimana aumentando gradatamente i km di corsa continuativa fino ad arrivare alla distanza prevista (periodo previsto per la preparazione max 2 mesi)

Scegliete la gara giusta

Di manifestazioni podistiche oggi c’è solo l’imbarazzo della scelta perciò fate molta attenzione a come scegliete la vostra prima gara.

Di seguito qualche consiglio:

  • optate per una gara organizzata in una città vicino → in questo modo potrete dormire un po’ di più e concentrare le vostre energie solo sulla gara evitandovi preoccupazioni di tipo logistico
  • scegliete una gara divertente e molto partecipata → in questo modo potrete beneficiare del tifo degli spettatori e soprattutto non dover subire lo spettro dell’arrivare ultimi! Più gente ci sarà e meno saranno le possibilità che possiate arrivare ultimi o tra gli ultimi. Questo sicuramente ridurrà il vostro carico di ansia.
  • cercate un pò di amici con cui fare gruppo il giorno della manifestazione → potete chiedere ai vostri compagni di allenamento, oppure recuperare qualcuno sui vari gruppi di corsa presenti sui social o, meglio ancora, aggregarvi a qualche gruppo Women In Run (Milano, Arezzo, Cesena, Vicenza, Verona, Lecco, Modena, Roma, Trento, Trieste…) questo aiuta a prendere coraggio e a sentirsi meno spaesati.
Trofeo Sempione

Trofeo Sempione

Stramilano

Stramilano

Milano Relay Marathon

Milano Relay Marathon

Organizzatevi il giorno prima

La sera prima preoccupatevi di organizzare la vostra borsa per il cambio con tutto quanto il necessario e scegliete l’abbigliamento giusto in base alle previsioni del tempo (che avrete accuratamente studiato). Mi raccomando prendetevi il tempo necessario per preparare la borsa, non fate di fretta, dimenticare qualcosa il giorno della vostra prima gara potrebbe essere deleterio per i vostri nervi già sufficientemente tesi.

Studiatevi bene la logistica :

  • orario di partenza da casa
  • percorso e mezzo di trasporto migliore
  • orario ritiro pettorale
  • documenti da presentare per ritiro pettorale
  • orario di partenza gara

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Milano, 14-04-2012 Milan Marathon. Maratona di Milano 2012. Nella foto: partenza Foto Giancarlo Colombo

La sera prima della gara

Sconsigliato :

  • mangiare fritti o cibi ricchi di grassi
  • mangiare fuori casa (spesso nei ristoranti esagerano con i condimenti ricchi di grassi)
  • bere alcolici
  • andare a letto tardi

Consigliato:

  • mangiare carboidrati preferibilmente a basso indice glicemico come pasta integrale
  • rimanere a casa per cena e scegliere ingredienti genuini cercando di non esagerare con i condimenti
  • bere acqua
  • coricarsi presto e provare una tisana rilassante per placare l’ansia del pre-gara e dormire sonni tranquilli

La mattina prima della gara

Sconsigliato :

  • alzarsi tardi e fare colazione di corsa e a ridosso dell’uscita di casa
  • alzarsi tardi e non fare colazione
  • mangiare prodotti (come la crusca) che possano stimolare il funzionamento intestinale
  • fare una colazione pesante e ricca di grassi

Consigliato:

  • alzarsi almeno un’ora e mezza prima di uscire di casa
  • fare una colazione leggera e digeribile (tanto per gare fino ai 21km ciò che utilizziamo la mattina della gara è ciò che abbiamo mangiato la sera prima)
  • controllare per un ultima volta di aver messo tutto l’occorrente in borsa

 

L’ESPERTO CONSIGLIA

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Andrea Gornati Personal Trainer e Istruttore Fidal; Running coach e ideatore del Running4you Program, ci spiega come affrontare al meglio l’aspetto psicologico legato alla corsa.

Sperimentare in allenamento alcune forme di crisi è sempre un valido aiuto. A volte si preferisce evitare o sostituire un allenamento che ci fa paura ma questa non è la scelta giusta. Come i muscoli anche la testa deve imparare ad affrontare le difficoltà. Un allenamento che può aiutare molto in questo e che non dovrebbe mai mancare in una tabella di preparazione è la cosiddetta “Corsa vicino alla soglia o corsa a ritmo medio”. Questo tipo di allenamento consente di sperimentare la corsa vicino alla soglia del lattato e di eseguire sessioni di corsa con uno sforzo sostenuto su una distanza o in un tempo prestabiliti. Insegnano al corpo ad usare ossigeno con più efficienza in modo da correre più veloci. E’ l’allenamento più vicino alla simulazione del ritmo gara e per questo prepara la testa, non solo il fisico, ad affrontare la competizione  nel modo migliore.

La gara va affrontata con la consapevolezza delle difficoltà da superare, ma anche con impegno, serenità ed equilibrio. Il risultato va visto non come “l’unica cosa che conta”. Citando John Wooden:

-Successo è essere in pace con se stessi: è il risultato dell’appagamento che deriva dal sapere che si è dato il meglio per raggiungere il traguardo più alto che ci si può porre-

 

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