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Come evitare il sovrallenamento

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Come evitare il sovrallenamento

Il programma di allenamento deve sempre essere equilibrato, organizzato e non eccessivo.  Deve includere abbastanza riposo ed adattarsi ad altre esigenze, come quelle del lavoro e della famiglia. Se vi allenate troppo, nel modo sbagliato e non vi date tempo per recuperare, è molto probabile che vi facciate male, non vediate progressi e perdiate la motivazione.

COSA SIGNIFICA SOVRALLENAMENTO?

C’è una grossa differenza tra sentirsi stanchi dopo un allenamento ed essere sovrallenati. Il primo caso è naturale: la stanchezza diminuisce man mano che siete più in forma, mentre il secondo è un grave problema. Il sovrallenamento avviene quando si pretende troppo dal proprio corpo: è dovuto ad un allenamento troppo intenso  o troppo ravvicinato, alla mancanza di tempo di recupero, sonno insufficiente ed alimentazione carente. Potreste credere che l’allenamento eccessivo vi renda più forti ma è vero il contrario! Il corpo si indebolisce e si accumula la stanchezza. Alla fine siete distrutti o subite un infortunio, e quindi non riuscite più ad allenarvi. Il sovrallenamento è un problema comune, non solo degli atleti d’elite.

COME EVITARE IL SOVRALLENAMENTO

Se seguite un programma di allenamento ben organizzato è impossibile che vi alleniate troppo. Esso migliora la forma fisica aumentando gradualmente la distanza da percorrere e prevede molti giorni di riposo, per dare al corpo il tempo di recuperare. Il riposo, il recupero e una buona notte di sonnop (7-8 ore) sono importanti per l’allenamento quanto la corsa vera e propria. Cercate di essere coscienti del vostro corpo e state attenti ai segnali di fatica ed agli incidenti. Usate sempre un diario di allenamento per tenere sotto controllo le prestazioni e il benessere generale e non abbiate paura di perdere una sessione se il corpo vi dice di non aver recuperato abbastanza. E’ essenziale inoltre dare il giusto combustibile al copro e garantire che ciò che mangiate o bevete lo sostenga e non il contrario.

QUALI SONO I SEGNALI?

  • Fatica cronica o mancanza di energia
  • Dolore persistente alle gambe
  • Dolori muscolari e articolari persistenti
  • Insonnia
  • Mancanza di appetito e dimagrimento
  • Infortuni frequenti
  • Prestazioni ridotte
  • Raffreddori ed infezioni respiratorie frequenti

COME RECUPERARE DA UN SOVRALLENAMENTO?

L’unico modo di recuperare dagli effetti di un sovrallenamento è smettere immediatamente di allenarsi. Basta riposare e dare al corpo il tempo di riprendersi. Per favorire questo processo dovreste mangiare più carboidrati, per accumulare riserve di glicogeno e riportare alti i livelli di energia. Inoltre, per evitare la disidratazione, bevete molto. Anche quando non vi allenate continuate a scrivere il diario di allenamento in modo da monitorare il recupero. In particolare dovreste misurare la frequenza cardiaca a riposo la mattina e descrivere il vostro stato di benessere generale. Una visita medica è necessaria in caso di lesioni. Di solito è sufficiente un interruzione completa dell’allenamento per tutto il tempo necessario al recupero.

 

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