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Colazione, pranzo, cena e spuntini: come combinare i macro

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Colazione, pranzo, cena e spuntini: come combinare i macro

Se provi a googlare la parola dieta, rimarrai sbalordito: la tua ricerca produrrà ben 101.000.000 risultati, un numero infinito di link sotto i quali si celano le più disparate teorie, tutto e il suo contrario. C’è chi dichiara guerra ai carboidrati, chi alle proteine animali, chi dice che il latte è veleno, chi lo ritiene indispensabile, chi decanta le proprietà della soia, e chi la ritiene responsabile dello sviluppo di alcuni tumori…

Di fronte a tutto questo caos, l’unica via percorribile resta quella del buon senso: di tutto un po’ nelle giuste proporzioni, in modo da evitare sia le carenze che i sovraccarichi.

Il cibo d’altra parte è il nostro carburante. E non solo: regola la produzione degli ormoni e la rigenerazione delle cellule. Per rendere al meglio, nella vita quotidiana così come nello sport, dobbiamo allora scegliere con cura non solo la qualità degli alimenti, ma anche la loro quantità e dobbiamo imparare a combinarli nel modo corretto. Questo permette infatti – e a sostenerlo è la Scienza della Nutrizione Umana – di regolare i livelli di alcuni ormoni da cui dipende la nostra capacità di trasformare il cibo in energia, evitare l’accumulo di grasso e mantenere alta l’attentività, oltre che gestire l’infiammazione, silente o conclamata che sia. Stiamo parlando di insulina, glucagone ed eicosanoidi.

Per assicurarsi una certa stabilità della glicemia nell’arco della giornata e degli ormoni bisogna prima di tutto – e a dirlo sono gli esperti – evitare di rimanere a digiuno per troppo tempo. E’ dunque utile consumare durante la giornata tre pasti principali ed un paio di spuntini, in modo che non trascorrano mai più di 5 ore tra un pasto e l’altro.

La dottoressa Elena Casiraghi, specialista in nutrizione e integrazione dello sport e Responsabile dell’Enervit Nutrition Center di Milano, spiega nel libro “Dimagrire di corsa” (Casa Editrice Mondadori, autore Daniel Fontana – con il contributo di Elena Casiraghi) quanto sia vantaggioso mangiare poco ma spesso: “Quando mangiamo troppo il corpo tende ad accumulare massa grassa poiché produce più insulina, l’ormone addetto all’immagazzinamento delle sostanze nutritive. Se l’insulina rimane più o meno costante durante tutto l’arco della giornata invece, l’organismo sarà portato a consumare quanto stipato. Inoltre se il cervello riceve poche porzioni di zucchero per volta ma in maniera frequente, la sua produzione di energia sarà più duratura, con minor perdita di lucidità. Infine la sazietà sarà prolungata, allontanando così la fame nervosa”.

Ma come dobbiamo combinare i macronutrienti ogni volta che mangiamo? La chiave di tutto sta nel bilanciare: la dottoressa Casiraghi suggerisce di abbinare sempre ai carboidrati una corretta quantità di proteine di alta qualità (come ad esempio il salmone, il tonno, i formaggi magri, le uova – meglio se prevalentemente l’albume – ecc.), non solo ai pasti principali, ma anche in occasione degli spuntini: un cubetto di parmigiano reggiano accompagnato da un piccolo frutto contengono ad esempio carboidrati, proteine e grassi nelle corrette quantità. Lo stesso vale per una porzione di yogurt bianco, meglio se magro, accompagnato da un pezzetto di cioccolato fondente (anche se devi dimagrire). Più semplice a farsi che a dirsi.

Per facilitare i calcoli quando parliamo di pasti principali possiamo invece dividere il piatto in tre parti e riempirne due con carboidrati (in particolare quelli colorati di verdura e frutta, e con i cerali integrali) e la restante parte con le proteine. Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva o una manciata di frutta secca rappresenterà la migliore fonte di grassi.

Il piatto perfetto: un trancio di salmone (quanto il palmo della mano per spessore e superficie), accompagnato da un pugno di quinoa, insalata verde condita con un cucchiaio di olio extravergine e aceto a piacere, e per concludere un piccolo frutto.

 Valeria Airoldi blogger di www.fitfood.it

Instagram: @ValeAiroldi

Con la consulenza della Dott.ssa Elena Casiraghi,

specialista in nutrizione e integrazione dello sport (SportEat)

e Responsabile dell’Enervit Nutrition Center di Milano

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